Een workout in je woonkamer betekent niet dat het een saaie workout hoeft te zijn. Of een rustige. Train je benen met een goede at home training. Het mooiste van alles is namelijk, dat je er niet veel voor nodig hebt!
Benodigdheden
Nu klinkt het alsof ik een recept ga schrijven, maar dat is niet zo. Met een paar artikelen kun je eeuwig roteren en de leukste workout maken. Met één kettlebell kun je heel simpel een hele effectieve legday workout doen.
Je warming up
Het belang van een warming up is groter dan je denkt, dus sla het niet over. Ik start altijd met
actieve stretch oefeningen en doe oefeningen als een squat op een hele rustige manier om mijn spieren op te warmen. Op zoek naar iets simpelers? De trap een paar keer op en af lopen werkt ook goed. Het laatste onderdeel van de warming up is jezelf “ophypen”. Oftewel mentaal klaar maken om te kunnen genieten van deze workout. Dans, spring, huppel of zet een heerlijke play list op. Whatever works for you!
train je benen
Na mijn warming up begin ik altijd met de rustige oefeningen. Ik doe een set oefeningen en herhaal deze ronde drie of vier keer. Alle oefeningen doe ik acht of tien keer.
squats 10x
step ups 10x
deadlifts met kettlebell* 10x
Voor de deadlifts en eigenlijk alle oefeningen. Let goed op je techniek, raffel oefeningen niet af maar doe ze gecontroleerd. Als je twijfelt vervang de deadlift voor een andere oefening. Nog een tip: leg iets onder de kettlebell, dat is beter voor je vloer.
De tweede ronde
Tijd voor een tikkeltje meer intensiteit en meer herhalingen. Om het leuk te houden wissel ik veel af. Dit keer gaan we de oefeningen opbouwen van tien herhalingen, naar twaalf en we eindigen met veertien.
Kettlebell swings 10-12-14
Squat met hoge knie 10-12-14
Jumping Jacks 10-12-14
We zijn nog niet klaar
Deze is heel simpel, maar misschien wel de grootste spierpijn veroorzaker. Als je geen plek hebt voor 4-5 walking lunges, doe deze dan op de plaats. Herhaal deze ronde drie tot vier keer.
Walking lunges heen en weer (vier tot vijf stappen is voldoende). Wil je de oefening zwaarder maken, voeg dan de kettlebell toe.
Voordat je naar de volgende ronde gaat doe je een oefening twintig keer, waardoor je hartslag omhoog gaat. Bijvoorbeeld jumping jacks, jump squats of nog zwaarder: burpees.
Nu zijn we er bijna
Inmiddels zal je je benen wel voelen, dus de keuze is aan jou: wil je de workout afmaken? Of hou je het hier voor gezien? Het laatste onderdeel van de training gaat niet specifiek over je benen, maar over je core. De laatste drie rondes van je training zijn:
20 mountain climbers
20 sit ups
30 sec plank
Vergeet na je workout niet om tot rust te komen en je spieren nog wat te stretchen of los te maken met een foam roller. Veel succes!