Full body kettlebell workout

Ik word rustig wakker, nog voordat mijn wekker gaat en zie de zonnestralen door het gordijn de slaapkamer in komen. Ik doe mijn ramen open en hoor de vogels fluiten, dit voorjaarsgevoel vind ik heerlijk! En ik ben niet de enige. In mijn omgeving zie ik meer mensen met good vibes, ze zijn toegankelijker en hebben meer energie voor een workout.

Wanneer het zonnetje begint te schijnen, krijg je weer meer motivatie om goed voor jezelf te zorgen. Een belangrijke stap daarin is voldoende en gericht bewegen. Om die eerste stap te zetten is het goed om eerst je eigen beweegpatroon onder de loep te nemen. Hoe vaak lukt het je nu om tijd vrij te maken om een workout te doen? Wat zou je graag willen bereiken? Houd hierbij in gedachte dat the perfect beach body niet bestaat. Ik moedig altijd aan om te streven naar een goede gezondheid en het stellen van doelen die daaraan bijdragen. Maar het is ook net zo belangrijk om je geluk niet te koppelen aan de looks van je lichaam. Je bent mooi zoals je bent!

Zie het mooie weer als een kans om meer tijd buiten de deur door te brengen. Grote kans dat je doorgaans veel tijd binnen en zittend doorbrengt, dus hup, lekker de deur uit nu het weer het toelaat.

Door de zon krijg je vitamine D binnen wat onder andere belangrijk is voor je stofwisseling en de gezondheid van je botten. Het helpt je ook beter te slapen, verbetert het immuunsysteem en verhoogt de productie het gelukshormoon. Hierdoor wordt je humeur ook beter, double win 😉

lET’S GO!

De drempel om te beginnen met sporten is vaak torenhoog. Je hebt 101 smoesjes verzonnen waarom je niet kan sporten. Juist de succeservaringen zijn belangrijk om deze smoesjes in te dammen. Ervaar wat het met je doet als je meer in beweging komt. Zoals dat je meer energie krijgt, lekkerder in je vel zit en je kracht en conditie verbetert. Schrijf in je notities of agenda welke voordelen het sporten je geeft en ben trots op de successen die je boekt. Zie deze workout als me-time, even tijd voor jezelf en uitschakelen van alles wat je aan het doen bent. Opladen dus!

Om het makkelijker te maken raad ik je aan om te werken naar een vaste workout structuur. Plan iedere week jouw workout in, noteer dit in je agenda en set the alarm. Een keer geen zin om diehard te sporten? Ga dan lekker wandelen of fietsen bijvoorbeeld!

De komst van de lente en meer sportmomenten zijn bovendien een mooi excuus om een nieuwe kleurrijke sportoutfit te scoren. Want laten we eerlijk zijn, nadat je de hele winter in je huispak thuis hebt gebivakkeerd ben je er wel weer aan toe om weer te shinen, toch? 😉

Op zoek naar een leuke en makkelijke kettlebell workout die je lekker buiten kunt doen? Lieke is here for you!

Oefening 1: Russian twist

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, houd de kettlebell voor je borst (die nu nog op je buik rust).
2. Leun achterover zodat je bovenlichaam ongeveer een hoek van 45 graden maakt met de vloer. Houd je rug recht en je borst vooruit.
3. Til je tenen op zodat ze van de grond komen en houd je knieën gebogen. Stabiliteit nodig? Zet je tenen op de vloer en span je buikspieren aan.
4. Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts. Zorg dat je het langzaam en geconcentreerd uitvoert, slinger niet. Draai je bovenlichaam zo ver nodig zodat de kettlebell licht de grond raakt.
5. Herhaal hetzelfde patroon maar beweeg naar de andere kant.

Oefening 2: Kettlebell row plank

1. Ga op je buik liggen.
2. Maak een plank van jezelf door op je tenen en handen te gaan ‘staan’.
3. Span je buikspieren goed aan zodat je geen holle rug krijgt. Eventueel kan het helpen om je bekken te kantelen.
4. Lift 1 arm van de grond en pak de kettlebell vast en zorg ervoor dat je heupen niet kantelen. Is dit wel het geval? Zet je voeten dan breder uit elkaar.
5. Trek de kettlebell omhoog naar 90 graden en laat rustig zakken.
6. Mocht je last krijgen van je rug, kun je eventueel je knieën op de grond zetten. (Let op: wel nog steeds in een plank positie)

Oefening 3:  Statische lunge

1. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar.
2. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
3. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
4. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
5. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
6. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
7. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
8. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
9. Herhaal de lunge met het andere been.

Oefening 4: Kettlebell swing

1. Ga rechtop staan met je benen iets breder dan je heupen. Pak de kettlebell stevig vast met twee handen. Je handpalmen wijzen naar beneden.
2. Strek beide armen voor je uit. Je voelt nu het gewicht van de kettlebell. Terwijl je je knieën licht buigt laat je de kettlebell met gestrekte armen naar beneden gaan. Je zwiept als het ware de kettlebell tussen je benen door naar achter.
3. Als deze positie hebt bereikt maak je een krachtig beweging vanuit je heupen om de kettlebell terug naar boven te stoten tot net boven de ogen.
4. Blijf de beweging op en laag herhalen.

Zet hem op! Laat je me weten hoe de workout is gegaan? 🙂

Liefs,

Lieke

HelloGrowth