Het voelt misschien niet helemaal zo, maar de zomer is alweer bijna voorbij! De zomerdagen waren gevuld met veel regen, maar af en toe kwam daar het zonnetje tevoorschijn waar we allemaal zo’n behoefte aan hadden. Zeker na dit jaar waarin we meer tijd binnen doorbrachten en minder vrijheid hadden. Vrijheden die we eerder al snel voor lief namen, zoals een bezoekje aan de sportschool of gezellig een theetje drinken met je opa of oma. Dingen die we eigenlijk heel hard nodig hebben om te ontspannen na een drukke en soms stressvolle werkdag. Om weer even onze body en mind te verbinden, en je weer fit te voelen.
In deze blog laat ik jullie zien hoe je fit blijft na de zomer!
genieten van nieuwe energie
Ik merk tijdens mijn coachsessies dat er behoefte is aan rust maar tegelijkertijd ook aan reuring. Even in een andere omgeving zijn en weer kunnen genieten van alles wat weer kan en mag. Vooral genieten, en GENIETEN met hoofdletters. Opladen, mooie herinneringen maken en energie krijgen van de dingen die je aan het doen bent. Er even tussenuit zodat je na je vakantie weer zin krijgt om aan de slag te gaan met een bak nieuwe energie en ideeën.
Maar naast genieten, is het ook belangrijk om je lichaam wel de nodige aandacht te blijven geven om ook fit te blijven. Door tussendoor te bewegen, zit je lekkerder in je vel en je krijgt er positieve energie van! Door te sporten maakt je lichaam endorfine, serotonine en dopamine aan. Endorfine staat bekend als snelst werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Ook de aanmaak van serotonine tijdens en na het sporten werkt mega in je voordeel, dit gelukshormoon reguleert o.a. je eetlust, gemoedstoestand en slaap. Dopamine zorgt ervoor dat je gemotiveerd bent om door te gaan, geeft een gevoel van beloning en maakt je blij. Niet onbelangrijk dus om deze beweegmomenten structureel in te blijven plannen ook na je vakantie!
hoe begin je eraan?
Heb je geen ruimte voor zware gewichten en dumbells thuis? Wees maar niet bang! Die ruimte mag je lekker bewaren voor je leukste outfits en schoenen! Of in mijn geval, mijn toffe nieuwe sportoutfit: sportsokken en –schoenen die nu al onmisbaar zijn in m’n sportgarderobe. Ook dit t-shirt, hoodie en short zijn ideaal voor een zomerse workout.
In plaats van dumbells kan je ook weerstandsbanden gebruiken voor een effectieve workout! Een echte aanrader, want ze zijn mega licht, nemen geen extra ruimte in beslag én je kunt er veel verschillende oefeningen mee doen.
Weet je niet waar je moet beginnen? Dat is geen probleem, want ik neem je mee in diverse workout mogelijkheden met een weerstandsband waarbij de focus ligt op de buik, billen en benen. Met deze simpele en effectieve oefeningen kom je al een heel eind en blijf je fit na de zomer.
Let’s kick some ass!
Iedere oefening doe je 3 rondes van 50 seconden met 10 seconden rust tussendoor.
Oefening 1
Squat met uitstap lunge (weerstandsband boven de knieën)
- Ga rechtop staan met je hielen goed geaard op de grond
- Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte
- Strek je armen voor je uit, dit geeft extra balans
- Beweeg je heupen en billen naar achteren
- Stap recht achter uit en maak een lunge (beide benen 90 graden)
- Kom terug in squat positie en strek op
- Beide benen 50 seconden
Oefening 2
Hip trust March (weerstandsband boven de knieën)
- Je schouderbladen rusten op de grond
- Plaats je voeten stevig op de grond
- Duw jezelf vanuit één voet omhoog, waar bij het andere been naar een hoek van 90 graden gaat. Je rug is een neutrale positie.
- Zak rustig omlaag en tik met je hak de grond aan en duw jezelf vanuit je bilspieren weer omhoog
- Let op: je billen raken de mat tussentijds niet meer aan
- Beide benen 50 seconden
Oefening 3
Side raise (weerstandsband om je polsen)
- Ga zitten in een hoge hurk positie
- Je armen plaats je in een hoek van 90 graden
- Duw je polsen en ellebogen tegelijkertijd naar buiten, waardoor er opnieuw een hoek van 90 graden ontstaat maar dan met spanning op de weerstandsband.
- Laat je armen rustig terug zakken naar de begin positie.
- Let op: adem uit op het moment dat je kracht zet
- Beide armen tegelijkertijd 50 seconden
Oefening 4
Leg raise + scissor (weerstandsband om enkels)
- Ga op je rug liggen en zorg dat je rug recht op de grond ligt, neutrale positie (let op een vlakke ondergrond)
- Strek beide benen in de lucht
- Laat een voet naar beneden zakken en span je buikspieren op
- Let op: zorg ervoor dat je been niet te laag komt waardoor je een holling in je rug krijgt en je de oefening vanuit je rug gaat halen
- Laat je voet rustig terug omhoog komen en wissel naar het andere been
- Beide benen 50 seconden
Oefening 5
Sit – ups diagonaal (weerstandsband om de enkels)
- Ga op je rug liggen en zorg dat je rug recht op de grond ligt, neutrale positie (let op een vlakke ondergrond)
- Plaats beide benen in een hoek van 90 graden
- Duw één been naar gestrekte positie en ga met je diagonale elleboog naar je knie toe
- Heb je deze knie aangetikt? Dan wissel je van been en arm
- Let op: zorg ervoor dat je benen niet te laag gaan waardoor je de oefening uit je rug gaat halen.
- Beide benen 50 seconden
Workout inspiratie nodig? Bekijk hier de andere blogs van Lieke!