De woorden vloeien over mijn toetsenbord en dit heeft een reden! Ik heb een mega leuk maar ook bijzonder nieuwtje om te delen.
Ik ben namelijk zwanger! Wauw, om dat alleen al te zien staan op mijn scherm geeft mij extra besef in wat voor bijzondere fase ik nu zit. Het is zó mooi om mijn lichaam te zien veranderen naar een fijn huisje voor ons zoontje, waar hij op zijn eigen tempo veilig mag groeien en ontwikkelen.
Maar het is soms ook lastig, al die veranderingen. Mijn lichaam dat eerst blaakte van energie, fitheid en waar ik hard voor heb getraind verandert nu met de dag. In het begin van mijn zwangerschap vond ik al die veranderingen vooral erg wennen; mijn buik werd groter, ik kreeg vollere heupen en vond het hierdoor lastig om mezelf terug te zien in de spiegel. De vermoeidheid sloeg na een aantal trainingen en coachings ook in als een bom waardoor ik vaak moest toegeven aan een powernapje ‘s middags om zo in de avond weer met volle energie aan de slag te kunnen.
Nu, een aantal weken later, ben ik zo trots op mijn groeiende buik en voel ik mezelf helemaal goed, fijn en vooral thuis in mijn eigen lichaam. Ik besef me dat dit bij mijn proces hoort en dat dit helemaal oké is. We zijn als vrouwen geprogrammeerd dat ons uiterlijk, gewicht en lichaam heel belangrijk voor ons is. Maar hoe belangrijk is een fijn, gezond en veilig huisje voor je kind?
Gezond eten en voldoende bewegen is een van mijn gouden tips om je fijn te voelen in je lichaam tijdens je zwangerschap. Kortom; goed voor jezelf zorgen. Vaak heeft goed voor jezelf zorgen geen prioriteit, gek toch als je bedenkt dat jouw kindje in je groeit en ontwikkelt?
Hoe blijf je fit tijdens én na je zwangerschap?
Als je zwangerschap goed verloopt zonder klachten of complicaties, kun je gewoon blijven sporten/bewegen tot de bevalling. Belangrijk dat de intensiteit van de trainingen en oefeningen worden aangepast op de fase waar je op dat moment in zit. Wanneer je actief blijft geeft dit veel positieve effecten zowel voor jou als je kindje!
- De kans op zwangerschapskwaaltjes is kleiner
- Gezonde toename van je gewicht
- Een gezonde placenta; bewegen is namelijk goed voor de doorbloeding van je placenta
- Doordat je de spieren rondom je spierkorset traint, heb je minder kans om last te krijgen van o.a. je rug en bekken.
- Je gaat fit en sterk de bevalling in
- Je herstelt makkelijker na de bevalling
Genoeg reden dus om lekker actief te zijn en te blijven tijdens én na je zwangerschap.
Ik neem je mee tijdens een full-body pregnancy work-out, waarbij ik gebruik maak van een Swiss ball. Deze bal helpt je om veilige en effectieve oefeningen te doen.
LET OP: wat voor mij fijn kan voelen, kan voor jou misschien niet zo zijn. Blijf altijd goed naar je eigen lichaam luisteren. Bij twijfel schakel de hulp van iemand in die er verstand van heeft of stuur mij een berichtje via Instagram @Hellogrowthnl.
Probeer iedere oefening 3 setjes van 10 herhalingen uit te voeren. Merk je dat het te zwaar is? Voer de oefeningen dan met minder herhalingen uit.
Oefening 1: Swiss ball Hip thrust
- Ga op je rug liggen.
- Plaats je voeten met je hielen op heupbreedte op de Swiss ball en zorg voor voldoende balans.
- Duw jezelf rustig vanuit je bekken omhoog (adem uit) totdat je rug in neutrale positie staat en je billen van de mat af zijn.
- Laat je billen weer gecontroleerd zakken (adem in) tot vlak boven de vloer zodat je spanning blijft houden.
- Dit is één herhaling.
Oefening 2: Swiss ball rotatie
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en strek je armen recht voor je uit, met je schouders ontspannen.
- Roteer naar de rechterkant en draai je linker voet mee in, armen zijn gestrekt en adem uit.
- Adem in en roteer rustig terug met gestrekte armen naar de eerste positie.
- Dit is één herhaling.
LET OP: Wissel na 10 herhalingen van kant.
Oefening 3: Swiss ball push-up
- Ga op je knieën op een matje zitten en plaats je handen op schouderbreedte op de Swiss bal.
- Laat jezelf rustig zakken, waarbij de spanning volledig op je armen zit.
- Kijk naar voor en houdt een neutrale positie in je rug.
- Duw jezelf vanuit je armen rustig terug omhoog en adem uit.
- Dit is één herhaling.
LET OP: Dat er geen extra druk op je buik komt staan, maar zorg dat de focus op je armen ligt.
Oefening 4: Swiss ball wall sit
- Ga met de Swiss ball achter je rug tegen een vlakke muur staan, je voeten staan voor je op heupbreedte.
- Zak rustig omlaag totdat je benen in een hoek van 90 graden komen en laat de Swiss ball rustig naar beneden rollen tegen je rug.
- Duw jezelf vanuit je benen rustig terug omhoog en laat de Swiss ball rustig naar boven rollen tegen je rug.
- Adem uit op het moment dat je omhoog komt.
- Dit is één herhaling.
Veel succes!
Liefs,
Lieke